Hengitätkö sinäkin liikaa?

Luulin pitkään tietäväni hengittämisestä kaiken. Olinhan opiskellut ammattimaisesti laulua. Olin oppinut hengittämään syvään ja tukemaan ääntä hengityslihaksilla. Tai niin ainakin luulin. Kuitenkin minulla oli astmaa ja ääniongelmia. Jokin oli selvästi vialla.

Sitten tutustuin Alexander-tekniikkaan ja käsitykseni heittivät häränpyllyä. Tulin tietoiseksi massiivisista jännityksistä keskivartalossa ja hengityslihaksissa - muista vartalon osista puhumattakaan. Tajusin, että hengityksen ja tuen ”tekeminen” on pahinta mitä voi tehdä, jos haluaa vapauttaa todellisen äänensä. Tajusin, että olin opettanut urani ensimmäisiä lauluoppilaitakin hengittämään väärin.
 

F. M. Alexander havaitsi jo sata vuotta sitten, että useimmat aikuisista käyttävät liikkumiseen ja itsensä pystyssä pitämiseen moninkertaisesti energiaa tarpeeseen nähden. Väärät lihakset ylikuormittuvat ja toiset alityöskentelevät. Vartalo painuu kasaan, vinoon ja mutkalle. Nikamat, nivelet, verisuonet ja sisäelimet joutuvat puristuksiin ja hengitys häiriintyy. Keho ja mieli joutuvat epätasapainoon ja alttiiksi sairauksille. Alexander uskoi, että hengityksen tasapaino palautuu automaattisesti, kun kehon kestojännitykset raukeavat ja itseohjaus parantuu. Hengityksen tietoinen manipulointi on Alexander-tekniikan näkökulmasta mahdotonta.
 

Venäläinen tutkija Konstantin Buteyko ei pysähtynyt päätelmissään tähän. Hän kaivautui hengityksen häiriintymisen syihin ja seurauksiin vielä syvemmälle ja kyseenalaisti ”luontaisen hengitysrytmin”. Hän havaitsi, että kaikilla astmaa sairastavilla oli yhteinen piirre: he hyperventiloivat eli hengittivät liikaa. (Sama pätee esimerkiksi verenpainetautia sairastaviin ja voimakkaasta stressistä kärsiviin.) 

Laajoissa kliinisissä tutkimuksissa Venäjällä ja Yhdysvalloissa todettiin, että siinä missä normaali aikuinen hengittää 3-6 litraa ilmaa minuutissa, astmaatikko hengittää 10-20 litraa minuutissa, ja astmakohtauksen aikana vielä enemmän! On selvää, että näin voimakas hyperventilaatio kuluttaa valtavasti energiaa, ylikuormittaa hengityslihaksia ja saattaa aineenvaihdunnan epätasapainoon. Lisäksi se kuivattaa elimistöä, koska uloshengitys haihduttaa nestettä. Monilla hyperventiloijilla on tapa hengittää suun kautta, mikä pahentaa ongelmaa. Ylihengittäminen on piinallinen kierre joka ruokkii itseään.
 

Ylihengittäminen selittää osittain, miksi astmaatikot ovat äärimmäisen herkkiä ilman epäpuhtauksille. On selvää, että jos hengittää 2-10 kertaa enemmän ilmaa tietyssä ajassa kuin terve ihminen, niin keuhkoihin päätyy jopa kymmenkertaisesti enemmän pölyä, hometta tai viruksia! Kun hengittää enemmän, altistuu enemmän!
 

Buteyko lähti tutkimaan, oliko ylihengittäminen astman oire, vai oliko se itse asiassa astman syy. Tiedämme, että virukset tai ilman epäpuhtaudet laukaisevat terveessäkin ihmisessä keuhkotiehyiden kuroutumisen ja voimakkaan limanerityksen. Mutta miksi niin moni sairastuu astmaan ja oireet jäävät päälle? Olisiko mahdollista katkaista ylihengittämisen kierre sen sijaan, että lääkitään astman oireita kortisoneilla ja avaavilla suihkeilla, joiden sivuvaikutukset ovat suuret ja joita tarvitaan aina suurempia määriä?
 

Länsimainen, lääketehdasvetoinen lääketiede ei ole ollut kiinnostunut kehittämään terapioita, jolla saisimme elimistön tasapainoon luonnonmukaisesti, ilman lääkehoitoa. Myös astmatutkimus on ollut länsimaissa täysin lääkekeskeistä. Buteyko-metodina tunnettu hengitysmenetelmä on vakuuttavista tuloksistaan huolimatta edelleen kummajainen. Ehkä suurin este menetelmän hyväksymiselle on sitkeä luulo, että meidän elimistömme kyllä tietää, miten paljon happea tarvitsemme, ja että jokainen osaa luonnostaan hengittää. Toisaalta vetoamme siihen, että astma on geeneissä, ja siihen ei muka voi omalla toiminnallaan vaikuttaa. Buteyko on osoittanut, että kyllä voi: monet hänen menetelmänsä omaksuneet pärjäävät hyvin ilman astmalääkitystä.
 

Otapa syvä hengitys! Haukkaa kunnolla happea! Montako kertaa olet kuullut tämän? Olemme harhautuneet luulemaan, että happi on elämän eliksiiri ja hiilidioksidi on myrkky, joka pitää puhaltaa ulos. Tämä on valitettavasti puolittainen totuus. Happi on meille välttämätöntä, mutta suurina määrinä sekin on solumyrkkyä, joka happamoittaa elimistöä. Keskosille annetun lisähapen tiedetään aiheuttavan sokeutta. Pelkän hapen hengittäminen aiheuttaa parissa päivässä kuolemanvakavan tilan.

Kudokset ja verenkierto tarvitsevat kunnolla toimiakseen myös hiilidioksidia. Ironista kyllä, elimistö tarvitsee hiilidioksidia hapen hyödyntämiseen. Liiallinen (ulos)hengittäminen johtaa hiilidioksidin katoon elimistössä. Astmaatikoilla hiilidioksidipitoisuus voi olla noin puolet siitä mitä terveillä henkilöillä, vain hieman yli kuolettavan rajan. Buteykon mukaan astman oireet ovat kehon luontainen yritys hidastaa hiilidioksidikatoa. Keuhkot kuroutuvat ja limaa erittyy, jotta uloshengityksessä ei karkaisi vettä ja hiilidioksidia niin paljon. Jos hyperventilaatio on kroonista, aivojen hengityskeskuksen toiminta häiriintyy, ja alkaa pitää alhaista hiilidioksiditasoa normaalina. Hengityksen säätely kääntyy itseään vastaan ja astmaatikko kokee, että hänen on ylihengitettävä säilyäkseen elossa.

Buteyko-metodin nerokkuus piilee siinä, että aivoja aletaan totuttaa sietämään korkeampia hiilidioksiditasoja. Tämä tapahtuu yksinkertaisilla hengitysharjoituksilla, joissa opetellaan hengittämään vähemmän ja AINA nenän kautta. Tärkeää on myös liikunnan lisääminen, koska se totuttaa elimistöä hiilidioksidin sietämiseen.  Myös ruokavaliolla on merkitystä - tästä kerroinkin edellisessä blogissani.

Tietoa Buteyko-metodiin liittyvistä hengitysharjoituksista löytyy netistä runsaasti myös suomenkielellä. Harjoitukset ovat yksinkertaisia, ja niitä voi tehdä itsenäisestikin. Kannattaa kuitenkin lukea ohjeet hyvin huolellisesti, sillä harjoitukset voi tehdä myös väärin. Youtubessa on videoita harjoitusten oikeasta suorittamisesta.
 

Yksi asia on hyvä tietää ja opetella tunnistamaan: Hengitystä ei tule koskaan vähentää tai pidättää aktiivisella lihastyöllä - rintakehää tai vatsaa jäykistämällä – vaan lihasten annetaan rentoutua, hengitetään ulos minimaalisesti, annetaan ilman virrata sisään itsestään eikä kiskota henkeä, ja torjutaan pakkomielle isojen henkäysten ottamiseen. Kannattaa varautua siihen, että poisoppiminen ylihengittämisestä on tukala, epämukava ja pitkä prosessi, koska siinä taistellaan selkäytimessä olevia vääriä, jopa vuosikymmenien tottumuksia vastaan.

Tätä kirjoittaessani olen yrittänyt soveltaa Buteykon periaatteita kuukauden ajan. Motivaatio oli suuri, koska uskoin asian vaikuttavan astman lisäksi myös laulamiseen. Aluksi tapahtuikin edistystä, kun kiinnitin huomiota hengitykseen joka päivä koko ajan. Laulua pitkään opiskelleena hengityksen tarkkailu oli minulle luontevaa. Sitten flunssakierre ja stressaava elämäntilanne suisti hengityksen useaksi viikoksi raiteiltaan, ja huomasin ottavani isoja hengenvetoja aivan turhaan. Nyt koen pärjääväni taas minimaalisella hengityksellä.

Mistä sitten voi tietää, onko taipumusta ylihengittää, ja onko edistynyt hengitysharjoituksissa? Buteykolla on tähän yksinkertainen testi: mittaa kykysi pidättää hengitystä. Tästä käytetään nimitystä kontrollipaussi.

Vakavaa astmaa kärsivä kykenee olemaan hengittämättä vain 5-10 sekuntia. Lievemmästä ylihengityksestä kärsivällä on 20 sekunnin kontrollipaussi. Hiilidioksidin sietokyky on ihanteellinen vasta, kun hengitystä voi pidättää peräti 40 sekuntia.  Kykynsä äärimmilleen kehittäneet joogit tai sukeltajat voivat olla hengittämättä parikin minuuttia. Itselleni 30 sekuntia on tämän hetken maksimi, joten menen nippa nappa terveiden kategoriaan. Urheilijat huomio: ymmärrätte varmaan miten suorituskyky paranee, kun kyky sietää hiilidioksidia kasvaa!

Haluatko testata itsesi? Tee kohtalainen, 2-3 sekunnin sisäänhengitys. Hengitä välittömästi ulos 3-5 sekunnin ajan. Tee molemmat nenän kautta. Sitten rentouta hengityslihakset ja ole hengittämättä sisään tai ulos niin kauan, kuin luontevasti pystyt. Mittaa aika. Jos yllät 30 sekuntiin, sinulla ei ole hyperventilaatiota eikä astmaa. (HUOM: konrollipaussin mittaaminen ei ole jatkuvasti tehtävä harjoitus, vaan testi. Se olisikin aivan liian raju ja piinallinen keino jatkuvaan käyttöön… J )

Suomenkielinen kattava tietopaketti Buteyko-menetelmästä ja hengityksen tasapainosta:

http://www.astmapysakki.fi/kuvat/SisallysHH.pdf

Astmaatikon tarina Buteyko-menetelmän vaikutuksista:

http://www.allergia.fi/keskustelut/allergia-ja-astma/astma/?x59096=65990

Tietoa Buteyko-metodista, itseopiskelusta ja tutkimustuloksista englanniksi:

http://www.buteyko.com/index.html

 Hapen myrkyllisyydestä:

http://www.ccmtutorials.com/rs/oxygen/page16.htm

http://indianapublicmedia.org/amomentofscience/can-oxygen-be-toxic/