Käsitys ruokavalion terveellisyydestä perustuu
usein yksioikoisiin sloganeihin: Syö aitoa voita. Lopeta perunan syönti. Nauti
omena/tyrnimarja/mustikka päivässä, niin pidät lääkärin loitolla. Osa
uskomuksista on suorastaan humoristisia. Toisia hoetaan terveysvalistuksessa
niin ahkerasti, että niitä ei edes huomaa kyseenalaistaa.
Kaksi vankimmista uskomuksista saa kyytiä tässä
blogissa: Syö kaikki kasvikset raakoina, niin saat eniten vitamiineja. Syö
mahdollisimman paljon kuitua. Terveellistä? Oikeasti?
Suositukset raakojen kasvisten suosimisesta ja
kuidun saannin lisäämisestä on alunperin tarkoitettu sekasyöjille, joiden
vitamiinien ja kuidun saati voi olla vähäistä. Mutta henkilö, joka ryhtyy
kasvissyöjäksi, saattaa pian olla ongelmissa soveltaessaan tiukasti näitä
periaatteita. Itse kuulun tähän joukkoon. Olen nyt ollut vegaani (en ihan
ehdoton vegaani) reilun vuoden ajan. Aluksi mittauksin todettu kehon koostumus
parani selvästi, sitten se junnasi paikallaan ja nyt on mennyt jopa takapakkia.
Minun on ollut vaikea käsittää miksi, sillä liikun entiseen tapaan ja mielestäni
syön kaikkia ruoka-aineita mitä pitääkin. Ja juon mielestäni tarpeeksi. Missä
siis vika?
Ravitsemuksellinen neuvonantajani Eila Maunu
Etralta alkoi kiinnittää huomiota siihen, millä tavalla valmistettuna ruokani
syön, ja miten nestepitoista ruoka on. Olen ruoanlaittajana laiska ja syön
kotona mieluiten vegaanista “pikaruokaa”, kuten mysliä, raakoja kasviksia,
leipää ja soijapapuja kastikkeella. Ja sitten vettä päälle. Toisinaan ruokajuomana
saattaa olla kupillinen kahvia.
Viimeisin slogan, johon olen luottanut kuin
Neuvostoliittoon, on että kaikki ravintoaineet tulee syödä mahdollisimman
käsittelemättöminä. Less processed, non-refined. Että Eila kehtaakin nalkuttaa,
kun teen juuri näin! Sitten nöyrryin ottamaan asioista selvää ja ymmärsin,
missä olin mennyt vikaan.
1.
Uskomus:
Vitamiinit irtoavat parhaiten raaoista kasviksista.
2.
Uskomus:
On ihan sama syödä marjoja, hedelmiä ja pähkinöitä valipalaksi kuin ruoan
osana.
3.
Uskomus:
Mitä enemmän kuitua saa ruoasta, sen parempi.
Käsitelläänpä nämä pömpsinä, koska nämä liittyvät
yhteen. Ihmisen elimistö ei hyödynnä kovin tehokkaasti vitamiineja,
hivenaineita ja antioksidantteja sellaisenaan. Vatsalaukussa ja suolistossa pitää
olla sopiva cocktail eri ravintoaineita, jotta muodostuisi hyvin imeytyviä
molekyylejä. Tarvitaan C-vitamiinia, jotta rauta imeytyisi. D-vitamiini auttaa
fosforin ja magnesiumin imeytymistä. Jne. jne. Mutta tätä et ehkä tiennyt:
kasvisten vitamiinit eivät imeydy kunnolla, jos mukana ei ole rasvaa! Eli jos
käyttää vähärasvaista salaatinkastiketta, (tai ei ollenkaan kastiketta, kuten
minä) tai jos syö marjat ja vihannekset yksinään, niin vitamiinit menevät
harakoille. Monet välttävät rasvoja ja öljyjä laihdutussyistä, ja niin myös
minä. Miksi kukaan ei ole aikaisemmin kertonut, että tämä johtaa vitamiinien
huonoon imeytymiseen!
Myös kasvisten proteiinit vaativat imeytyäkseen
sopivaa cocktailia. Yhdenlainen kasvisproteiini vaatii kaverikseen toisenlaista
proteiinia, jotta niistä muodostuisi imeytyvä molekyyli. Eli samassa ateriassa
pitäisi olla esim. viljan, papujen tai pähkinöiden proteiinia. Olen tehnyt
pahan virheen, kun olen mättänyt pähkinöitä tai papuja yksistään aterian
korvikkeena. Todennäköisesti vain murto-osa proteiineista on imeytynyt. Parempi
olisi ollut, jos olisin vaivautunut laittamaan kunnon ruokaa, esim. eri
kasviksista ja viljoista koostuvaa keittoa tai risottoa, jonka seassa pavut ja
pähkinät ovat. Joku sanoi kauniisti, että eri ruoka-aineista pitää muodostua
sinfonia, jotta elimistö voisi käyttää ne hyväkseen. Yksi torvi siellä ja viulu
täällä ei vielä tee sinfoniaa.
Ruoka-aineiden kypsennys toistensa joukossa on
erinomainen tapa luoda sinfonia. Silloin ruokaan pääsee muodostumaan erilaisia
molekyylejä, jotka imeytyvät paremmin. Jos aineet mättää vatsalaukkuun
peräkkäin, vaikutus ei ole ollenkaan sama. Tämä koskee myös nestettä: nesteen
pitää mieluiten olla imeytyneenä ruokaan. Ravintoaineiden pitää olla liuenneena
nesteeseen. Puurosta ravintoaineet imeytyvät paremmin kuin myslistä tai
leivästä. Samasta syystä keitot ovat paremmin sulavaa ruokaa.
Olemme oppineet, että kasvikset ja marjat pitää
syödä keittämättä, jotta vitamiinit eivät tuhoutuisi. Toki jotkin vesiliukoiset
vitamiinit kuten C-vitamiini tuhoutuvat kuumuudessa, mutta jos kasvisten käyttö
on runsasta, niin C-vitamiinista tuskin tulee puutetta. Monien kasvisten
terveysvaikutukset ovat parhaimmillaan, kun ne kypsentää kevyesti. Erityisesti
tämä pätee kaaleihin ja tomaattiin. Kypsennys hajottaa ja muuttaa kasviksen
molekyylirakennetta niin, että imeytyminen on parempaa. Myös pakastaminen
saattaa muuttaa molekyylirakennetta imeytyvämpään muotoon.
Eräässä tutkimuksessa verrattiin sekasyöjiä ja
vegaanisen raakaravinnon syöjiä. Heidän elimistöstään mitattiin karotenoiden
pitoisuuksia, jota pidetään indikaattorina kasvisten terveysvaikutuksista.
Tuloksena oli, että molempien karotenoidipitoisuus oli suunnilleen sama, vaikka
toiset söivät vihanneksia monin verroin! Selitys oli, että raaoista kasviksista
karotenoidi ei imeytynyt kunnolla.
Yksi syy raakojen kasvisten huonoon sulavuuteen
on kuitu ja kypsentämätön tärkkelys. Kuidun sisällä ravintoaineet ovat
ikäänkuin tiukassa paketissa, joka ei aukene ruoansulatuksen aikana kunnolla.
Kun kasvikset kypsentää, kuitupaketti hajoaa, ja ravintoaineet vapautuvat
paremmin hyödynnettäviksi. Silloin myös hiilihydraatit vapautuvat. Ei ole
totta, että ihminen pärjäisi ilman hiilihydraatteja. Karppaajilla menee
elimistö hälytystilaan, kun se yrittää polttaa rasvasta energiaa. Samoin käy
raakaravintoa syövillä vegaaneilla. Energiataso jää matalaksi ja jaksaminen
loppuu, kun hiilihydraatteja on vähän. Raaoista viljoista, kuten myslistä,
hiilihydraatit irtoavat huonosti.
Kasvissyöjillä ja raakaravinnon syöjillä on
harvemmin puutetta kuidusta. Ongelma saattaa pikemminkin olla päinvastainen:
liiallinen kuidun määrä. Olemme oppineet, että vatsan kunnollinen toiminta
vaatii kuitupitoista ruokaa. Mutta myös käänteinen on totta: jos kuitua on
liikaa, suolisto joko tukkeutuu tai toimii pikavauhdilla. Seurauksena on
kiusallisia mahavaivoja ja voimattomuutta. Kun ruoka juoksee liian nopeasti
suoliston läpi, ravintoaineilla ei ole aikaa imeytyä, ja tuloksena on niiden
puute elimistössä. Kalsium, magnesium, rauta ja sinkki holahtavat vessanpöntöstä
alas. Proteiinitkaan eivät imeydy, jos ne viipyvät ohutsuolessa liian vähän
aikaa. Samalla nestetasapaino häiriintyy ja elimistö kuivuu, vaikka joisikin
tarpeeksi. Itselläni on luultavasti tätä ongelmaa. Vegaanille keskeinen tapa
korjata tilannetta on lisätä kypsennetyn, nestepitoisen ruoan valmistusta. Puurot
ja keitot kehiin… Täytyypä ottaa itsekin itseään niskasta kiinni!
4.
Uskomus:
Ei ole väliä missä järjestyksessä syö tai juo, kunhan nauttii kaikkea
kohtuudella. Jopa kahvia.
Oijoi… nyt tämä menee monimutkaiseksi. Vegaanin pitäisi ratkaista se ristiriita, että tietyt tärkeiden ravintoaineiden lähteet sisältävät
samalla jotain pahisainetta, joka estää hyviksien imeytymistä. Pinaatti ja
parsakaali ovat murheenkryynejä, vaikka ovatkin toisaalta terveellisiä. Rauta
ei imeydy yhtä aikaa kalsiumin kanssa. Ja niin edelleen. Imeytymistä estäviä
yhteisvaikutuksia löytyy varmasti loputtomiin, ja niitä miettiessä menisi ilo
syömisestä. Ravintotiede tuntee luultavasti vasta murto-osan. Syödä
kuitenkin täytyy, joten monipuolisuus jokaisen aterian sisällössä lienee varmin
ratkaisu.
Kannattaa kuitenkin tiedostaa, että jotkin aineet blokkaavat tehokkasti
toisten imeytymisen. Kahvin juontia kannattaa välttää aterian yhteydessä, jos
aikoo saada ruoasta hyödyt irti. Ja tämä kalikka kalahtaa myös minuun… Kofeiini
estää D-vitamiinin, raudan ja mahdollisesti mangaanin, sinkin ja kuparin
imeytymistä. Lisäksi se lisää kalsiumin, magnesiumin ja kaliumin eritystä
virtsaan. Kahvin ja aterian välillä pitäisi olla tunnin-parin väli, jotta
haittavaikutusta ei synny.
Tiedän tyyppejä, jotka tilaavat kalliita
vitamiineja ja huuhtovat ne alas kahvilla. Päivän mittaan he keräävät
vihanneksia lautaselleen kuin papukaijamerkkejä, ja onnittelevat itseään
parantuneesta ruokavaliosta. Aterioiden välillä he tyhjentävät kahvipannuja
ketjussa. Kahvi ja maito saattavat olla ainoat nautitut nesteet päivän mittaan.
Valitettavasti on todettava ikävä tosiasia: jos jatkuva flunssa, uupumus ja
kolotus vaivaa, ratkaisu ei ole syödä lisää vitamiineja purkista, vaan lopettaa
kahvin juonti. Tämä alentaisi myös elimistön happamuutta ja vähentäisi
infektioriskiä. Valitettavasti kukaan ei ole profeetta omalla maallaan…
Uutinen tutkimuksesta, jonka mukaan öljyt ovat
välttämättömiä vitamiinien imeytymiselle:
Tutkimus karotenoidien imeytymisestä
raakaravintoa ja sekaruokaa syövillä:
Kofeiinin
vaikutuksesta vitamiinien ja mineraalien imeytymiseen:http://www.livestrong.com/article/464884-does-caffeine-affect-the-absorption-of-vitamins-or-minerals/#ixzz2f2WLNSPj
Mitäs sanot tuollaisesta ruokavaliosta? Suurin osa raakaruokaa.
VastaaPoistahttp://www.hacres.com/hallelujah-diet/