maanantai 16. syyskuuta 2013

Raakaa touhua - kypsyttääkö kasvikset?


Käsitys ruokavalion terveellisyydestä perustuu usein yksioikoisiin sloganeihin: Syö aitoa voita. Lopeta perunan syönti. Nauti omena/tyrnimarja/mustikka päivässä, niin pidät lääkärin loitolla. Osa uskomuksista on suorastaan humoristisia. Toisia hoetaan terveysvalistuksessa niin ahkerasti, että niitä ei edes huomaa kyseenalaistaa.

 Kaksi vankimmista uskomuksista saa kyytiä tässä blogissa: Syö kaikki kasvikset raakoina, niin saat eniten vitamiineja. Syö mahdollisimman paljon kuitua. Terveellistä? Oikeasti?

 Suositukset raakojen kasvisten suosimisesta ja kuidun saannin lisäämisestä on alunperin tarkoitettu sekasyöjille, joiden vitamiinien ja kuidun saati voi olla vähäistä. Mutta henkilö, joka ryhtyy kasvissyöjäksi, saattaa pian olla ongelmissa soveltaessaan tiukasti näitä periaatteita. Itse kuulun tähän joukkoon. Olen nyt ollut vegaani (en ihan ehdoton vegaani) reilun vuoden ajan. Aluksi mittauksin todettu kehon koostumus parani selvästi, sitten se junnasi paikallaan ja nyt on mennyt jopa takapakkia. Minun on ollut vaikea käsittää miksi, sillä liikun entiseen tapaan ja mielestäni syön kaikkia ruoka-aineita mitä pitääkin. Ja juon mielestäni tarpeeksi. Missä siis vika?

Ravitsemuksellinen neuvonantajani Eila Maunu Etralta alkoi kiinnittää huomiota siihen, millä tavalla valmistettuna ruokani syön, ja miten nestepitoista ruoka on. Olen ruoanlaittajana laiska ja syön kotona mieluiten vegaanista “pikaruokaa”, kuten mysliä, raakoja kasviksia, leipää ja soijapapuja kastikkeella. Ja sitten vettä päälle. Toisinaan ruokajuomana saattaa olla kupillinen kahvia.

 Viimeisin slogan, johon olen luottanut kuin Neuvostoliittoon, on että kaikki ravintoaineet tulee syödä mahdollisimman käsittelemättöminä. Less processed, non-refined. Että Eila kehtaakin nalkuttaa, kun teen juuri näin! Sitten nöyrryin ottamaan asioista selvää ja ymmärsin, missä olin mennyt vikaan.


1.     Uskomus: Vitamiinit irtoavat parhaiten raaoista kasviksista.

2.     Uskomus: On ihan sama syödä marjoja, hedelmiä ja pähkinöitä valipalaksi kuin ruoan osana.

3.     Uskomus: Mitä enemmän kuitua saa ruoasta, sen parempi.

 Käsitelläänpä nämä pömpsinä, koska nämä liittyvät yhteen. Ihmisen elimistö ei hyödynnä kovin tehokkaasti vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja sellaisenaan. Vatsalaukussa ja suolistossa pitää olla sopiva cocktail eri ravintoaineita, jotta muodostuisi hyvin imeytyviä molekyylejä. Tarvitaan C-vitamiinia, jotta rauta imeytyisi. D-vitamiini auttaa fosforin ja magnesiumin imeytymistä. Jne. jne. Mutta tätä et ehkä tiennyt: kasvisten vitamiinit eivät imeydy kunnolla, jos mukana ei ole rasvaa! Eli jos käyttää vähärasvaista salaatinkastiketta, (tai ei ollenkaan kastiketta, kuten minä) tai jos syö marjat ja vihannekset yksinään, niin vitamiinit menevät harakoille. Monet välttävät rasvoja ja öljyjä laihdutussyistä, ja niin myös minä. Miksi kukaan ei ole aikaisemmin kertonut, että tämä johtaa vitamiinien huonoon imeytymiseen!

 Myös kasvisten proteiinit vaativat imeytyäkseen sopivaa cocktailia. Yhdenlainen kasvisproteiini vaatii kaverikseen toisenlaista proteiinia, jotta niistä muodostuisi imeytyvä molekyyli. Eli samassa ateriassa pitäisi olla esim. viljan, papujen tai pähkinöiden proteiinia. Olen tehnyt pahan virheen, kun olen mättänyt pähkinöitä tai papuja yksistään aterian korvikkeena. Todennäköisesti vain murto-osa proteiineista on imeytynyt. Parempi olisi ollut, jos olisin vaivautunut laittamaan kunnon ruokaa, esim. eri kasviksista ja viljoista koostuvaa keittoa tai risottoa, jonka seassa pavut ja pähkinät ovat. Joku sanoi kauniisti, että eri ruoka-aineista pitää muodostua sinfonia, jotta elimistö voisi käyttää ne hyväkseen. Yksi torvi siellä ja viulu täällä ei vielä tee sinfoniaa.

 Ruoka-aineiden kypsennys toistensa joukossa on erinomainen tapa luoda sinfonia. Silloin ruokaan pääsee muodostumaan erilaisia molekyylejä, jotka imeytyvät paremmin. Jos aineet mättää vatsalaukkuun peräkkäin, vaikutus ei ole ollenkaan sama. Tämä koskee myös nestettä: nesteen pitää mieluiten olla imeytyneenä ruokaan. Ravintoaineiden pitää olla liuenneena nesteeseen. Puurosta ravintoaineet imeytyvät paremmin kuin myslistä tai leivästä. Samasta syystä keitot ovat paremmin sulavaa ruokaa.

 Olemme oppineet, että kasvikset ja marjat pitää syödä keittämättä, jotta vitamiinit eivät tuhoutuisi. Toki jotkin vesiliukoiset vitamiinit kuten C-vitamiini tuhoutuvat kuumuudessa, mutta jos kasvisten käyttö on runsasta, niin C-vitamiinista tuskin tulee puutetta. Monien kasvisten terveysvaikutukset ovat parhaimmillaan, kun ne kypsentää kevyesti. Erityisesti tämä pätee kaaleihin ja tomaattiin. Kypsennys hajottaa ja muuttaa kasviksen molekyylirakennetta niin, että imeytyminen on parempaa. Myös pakastaminen saattaa muuttaa molekyylirakennetta imeytyvämpään muotoon.

 Eräässä tutkimuksessa verrattiin sekasyöjiä ja vegaanisen raakaravinnon syöjiä. Heidän elimistöstään mitattiin karotenoiden pitoisuuksia, jota pidetään indikaattorina kasvisten terveysvaikutuksista. Tuloksena oli, että molempien karotenoidipitoisuus oli suunnilleen sama, vaikka toiset söivät vihanneksia monin verroin! Selitys oli, että raaoista kasviksista karotenoidi ei imeytynyt kunnolla.

 Yksi syy raakojen kasvisten huonoon sulavuuteen on kuitu ja kypsentämätön tärkkelys. Kuidun sisällä ravintoaineet ovat ikäänkuin tiukassa paketissa, joka ei aukene ruoansulatuksen aikana kunnolla. Kun kasvikset kypsentää, kuitupaketti hajoaa, ja ravintoaineet vapautuvat paremmin hyödynnettäviksi. Silloin myös hiilihydraatit vapautuvat. Ei ole totta, että ihminen pärjäisi ilman hiilihydraatteja. Karppaajilla menee elimistö hälytystilaan, kun se yrittää polttaa rasvasta energiaa. Samoin käy raakaravintoa syövillä vegaaneilla. Energiataso jää matalaksi ja jaksaminen loppuu, kun hiilihydraatteja on vähän. Raaoista viljoista, kuten myslistä, hiilihydraatit irtoavat huonosti.

 Kasvissyöjillä ja raakaravinnon syöjillä on harvemmin puutetta kuidusta. Ongelma saattaa pikemminkin olla päinvastainen: liiallinen kuidun määrä. Olemme oppineet, että vatsan kunnollinen toiminta vaatii kuitupitoista ruokaa. Mutta myös käänteinen on totta: jos kuitua on liikaa, suolisto joko tukkeutuu tai toimii pikavauhdilla. Seurauksena on kiusallisia mahavaivoja ja voimattomuutta. Kun ruoka juoksee liian nopeasti suoliston läpi, ravintoaineilla ei ole aikaa imeytyä, ja tuloksena on niiden puute elimistössä. Kalsium, magnesium, rauta ja sinkki holahtavat vessanpöntöstä alas. Proteiinitkaan eivät imeydy, jos ne viipyvät ohutsuolessa liian vähän aikaa. Samalla nestetasapaino häiriintyy ja elimistö kuivuu, vaikka joisikin tarpeeksi. Itselläni on luultavasti tätä ongelmaa. Vegaanille keskeinen tapa korjata tilannetta on lisätä kypsennetyn, nestepitoisen ruoan valmistusta. Puurot ja keitot kehiin… Täytyypä ottaa itsekin itseään niskasta kiinni!
4.     Uskomus: Ei ole väliä missä järjestyksessä syö tai juo, kunhan nauttii kaikkea kohtuudella. Jopa kahvia.

 Oijoi… nyt tämä menee monimutkaiseksi. Vegaanin pitäisi ratkaista se ristiriita, että tietyt tärkeiden ravintoaineiden lähteet sisältävät samalla jotain pahisainetta, joka estää hyviksien imeytymistä. Pinaatti ja parsakaali ovat murheenkryynejä, vaikka ovatkin toisaalta terveellisiä. Rauta ei imeydy yhtä aikaa kalsiumin kanssa. Ja niin edelleen. Imeytymistä estäviä yhteisvaikutuksia löytyy varmasti loputtomiin, ja niitä miettiessä menisi ilo syömisestä. Ravintotiede tuntee luultavasti vasta murto-osan. Syödä kuitenkin täytyy, joten monipuolisuus jokaisen aterian sisällössä lienee varmin ratkaisu. 

Kannattaa kuitenkin tiedostaa, että jotkin aineet blokkaavat tehokkasti toisten imeytymisen. Kahvin juontia kannattaa välttää aterian yhteydessä, jos aikoo saada ruoasta hyödyt irti. Ja tämä kalikka kalahtaa myös minuun… Kofeiini estää D-vitamiinin, raudan ja mahdollisesti mangaanin, sinkin ja kuparin imeytymistä. Lisäksi se lisää kalsiumin, magnesiumin ja kaliumin eritystä virtsaan. Kahvin ja aterian välillä pitäisi olla tunnin-parin väli, jotta haittavaikutusta ei synny.

 Tiedän tyyppejä, jotka tilaavat kalliita vitamiineja ja huuhtovat ne alas kahvilla. Päivän mittaan he keräävät vihanneksia lautaselleen kuin papukaijamerkkejä, ja onnittelevat itseään parantuneesta ruokavaliosta. Aterioiden välillä he tyhjentävät kahvipannuja ketjussa. Kahvi ja maito saattavat olla ainoat nautitut nesteet päivän mittaan. Valitettavasti on todettava ikävä tosiasia: jos jatkuva flunssa, uupumus ja kolotus vaivaa, ratkaisu ei ole syödä lisää vitamiineja purkista, vaan lopettaa kahvin juonti. Tämä alentaisi myös elimistön happamuutta ja vähentäisi infektioriskiä. Valitettavasti kukaan ei ole profeetta omalla maallaan…

 Uutinen tutkimuksesta, jonka mukaan öljyt ovat välttämättömiä vitamiinien imeytymiselle:


 Tutkimus karotenoidien imeytymisestä raakaravintoa ja sekaruokaa syövillä:

  

1 kommentti:

  1. Mitäs sanot tuollaisesta ruokavaliosta? Suurin osa raakaruokaa.

    http://www.hacres.com/hallelujah-diet/

    VastaaPoista